Escrever sobre qualquer dieta é uma responsabilidade, mas sabemos também que hoje em dia, a informação é de livre acesso. Por isso, resolvi abordar o tema aqui no blog, com a compreensão de que todos sabemos que para qualquer coisa relacionada à saúde, é preciso uma orientação profissional e personalizada para cada pessoa. Então, de forma generalizada, vamos falar de Dieta Cetogênica?

Como funciona a dieta cetogênica?

Quando seguimos uma dieta cetogênica, reduzimos drasticamente a ingestão de carboidratos, como pães, massas, arroz e açúcares, e aumentamos o consumo de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, nozes e sementes. Com a diminuição dos carboidratos, o corpo passa a queimar gordura como fonte primária de energia, produzindo moléculas chamadas corpos cetônicos.

A quantidade máxima de carboidratos permitida nesta dieta pode variar dependendo da fonte consultada. No geral, o consumo de carboidratos fica abaixo de 50g ao dia. É importante lembrar que a quantidade de carboidratos permitida pode variar de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa, como idade, sexo, nível de atividade física e metas pessoais. Por isso, é extremamente importante consultar um nutricionista ou profissional de saúde para obter orientações personalizadas sobre a quantidade máxima de carboidratos permitida para você.

Como Calcular o Carboidrato?

Após saber quanto de carboidrato você deverá consumir, de acordo com a orientação profissional recebida, para calcular a quantidade de carboidratos em cada refeição, é importante conhecer a quantidade máxima de carboidratos permitida por dia, que geralmente fica abaixo de 50g ao dia. Com isso, é necessário conhecer a quantidade de carboidratos líquidos em cada alimento. Os carboidratos líquidos são calculados subtraindo a quantidade de fibras alimentares da quantidade total de carboidratos em um alimento. Por exemplo, se um alimento contém 10g de carboidratos totais e 5g de fibras, a quantidade de carboidratos líquidos seria de 5g.

Benefícios da dieta cetogênica

A dieta cetogênica tem sido associada a uma série de benefícios para a saúde, incluindo:

1. Perda de peso: A restrição de carboidratos na dieta cetogênica pode levar à perda de peso significativa, pois o corpo passa a queimar gordura como fonte de energia.
2. Melhora da saúde metabólica: A dieta cetogênica pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.
3. Aumento da saciedade: A dieta rica em gorduras e moderada em proteínas pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade, o que pode levar a uma redução na ingestão calórica total.
4. Melhora da função cerebral: Alguns estudos sugerem que a dieta cetogênica pode ter efeitos benéficos na função cerebral, ajudando a melhorar a concentração, a clareza mental e a reduzir a ocorrência de crises epilépticas.

Principais erros a evitar na dieta cetogênica

Embora a dieta cetogênica possa trazer benefícios, é importante evitar alguns erros comuns para garantir que você esteja seguindo a abordagem correta.

Não consumir variedade de alimentos: É importante garantir que sua dieta cetogênica seja composta por uma variedade de alimentos ricos em gorduras saudáveis, proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso ajudará a garantir uma ingestão adequada de nutrientes essenciais.

Não beber água suficiente: A dieta cetogênica pode ter um efeito diurético, o que pode levar à desidratação. Certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia para manter-se hidratado.

Não monitorar a ingestão de eletrólitos: Com a restrição de carboidratos, o corpo pode eliminar mais eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio. É importante monitorar a ingestão desses nutrientes e, se necessário, considerar a suplementação.

Não ajustar a dieta às suas necessidades individuais: Cada pessoa é única e pode ter diferentes necessidades nutricionais. É importante adaptar a dieta cetogênica às suas necessidades individuais, levando em consideração idade, sexo, nível de atividade física e metas pessoais.

Não buscar orientação profissional: Antes de iniciar qualquer dieta restritiva, é sempre recomendável buscar orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista. Eles podem ajudar a avaliar sua saúde geral, fornecer orientações personalizadas e monitorar seu progresso ao longo do tempo.

Alimentos permitidos na dieta cetogênica

• Carnes: carne bovina, suína, frango, peru, cordeiro, entre outras.
• Peixes e frutos do mar: salmão, atum, sardinha, camarão, lagosta, entre outros.
• Ovos: ovos inteiros ou apenas as claras.
• Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, banha de porco, entre outros.
• Vegetais com baixo teor de carboidratos: espinafre, couve-flor, brócolis, abobrinha, entre outros.
• Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, sementes de chia, sementes de linhaça, entre outros.
• Queijos: queijo cheddar, queijo brie, queijo de cabra, entre outros.

Alimentos proibidos na dieta cetogênica

• Carboidratos refinados: açúcar, xarope de milho, farinha branca, arroz branco, entre outros.
• Grãos: trigo, aveia, cevada, arroz integral, entre outros.
• Frutas: bananas, maçãs, laranjas, uvas, entre outras.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico, entre outros.
• Bebidas açucaradas: refrigerantes, sucos de frutas, entre outros.
• Doces e sobremesas: bolos, biscoitos, sorvetes, entre outros.

Fruta pode?

Sim, aqui estão algumas frutas que podem ser consumidas em pequenas quantidades na dieta cetogênica:

Abacate: O abacate é uma fruta com alto teor de gorduras saudáveis e baixo teor de carboidratos líquidos. É uma excelente fonte de fibras e nutrientes, como potássio e vitamina C.

Morangos: Os morangos são uma opção de fruta com baixo teor de carboidratos. Eles são ricos em antioxidantes, vitamina C e fibras.

Mirtilos: Os mirtilos também são uma opção com baixo teor de carboidratos. Eles são ricos em antioxidantes e vitamina C.

Framboesas: As framboesas são outra fruta com baixo teor de carboidratos. Elas são ricas em fibras, vitamina C e antioxidantes.

Amoras: As amoras são uma opção com baixo teor de carboidratos e são ricas em antioxidantes e fibras.

Dicas de Refeições para ajudar na sua dieta

Omelete com queijo e vegetais: Uma omelete feita com ovos, queijo e vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, cogumelos e tomate, é uma opção de refeição com baixa quantidade de carboidratos e rica em proteínas e gorduras saudáveis.

Salada com proteína: Uma salada com folhas verdes, vegetais com baixo teor de carboidratos, como pepino, abacate e pimentão, e uma proteína, como frango grelhado ou salmão, é uma opção de refeição com baixa quantidade de carboidratos e rica em nutrientes.

Hambúrguer com salada: Um hambúrguer feito com carne bovina ou de frango, queijo e vegetais com baixo teor de carboidratos, como alface, tomate e cebola, é uma opção de refeição com baixa quantidade de carboidratos e rica em proteínas e gorduras saudáveis.

Peixe grelhado com legumes: Um filé de peixe grelhado com legumes com baixo teor de carboidratos, como abobrinha, berinjela e pimentão, é uma opção de refeição com baixa quantidade de carboidratos e rica em proteínas e gorduras saudáveis.

Frango assado com vegetais: Um frango assado com vegetais com baixo teor de carboidratos, como brócolis, couve-flor e cenoura, é uma opção de refeição com baixa quantidade de carboidratos e rica em proteínas e gorduras saudáveis.

Como adaptar receitas tradicionais para a dieta cetogênica

Adaptar receitas tradicionais para a dieta cetogênica pode parecer desafiador, mas é possível com algumas substituições e ajustes. Aqui estão algumas dicas para adaptar receitas tradicionais para a dieta cetogênica:

1. Substitua farinhas e açúcares por alternativas com baixo teor de carboidratos: Em vez de farinha de trigo e açúcar, use farinhas de amêndoa, coco ou linhaça e adoçantes naturais com baixo teor de carboidratos, como eritritol ou stevia.
2. Use gorduras saudáveis em vez de óleos vegetais: Em vez de óleos vegetais, use gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleo de coco ou manteiga.
3. Adicione vegetais com baixo teor de carboidratos: Adicione vegetais com baixo teor de carboidratos, como espinafre, couve-flor, brócolis e abobrinha, em suas receitas para aumentar a quantidade de fibras e nutrientes.
4. Use proteínas magras: Use proteínas magras, como frango, peixe e carne bovina magra, em suas receitas para aumentar a quantidade de proteínas e reduzir a quantidade de gorduras saturadas.
5. Evite alimentos processados: Evite alimentos processados e embutidos, que geralmente contêm açúcares e carboidratos adicionados.

Algumas receitas tradicionais que podem ser adaptadas para a dieta cetogênica incluem:

• Pão de queijo com farinha de amêndoa e queijo parmesão
• Lasanha com fatias de abobrinha em vez de massa de lasanha
• Pizza com massa de couve-flor em vez de massa de pizza tradicional
• Brownies com farinha de amêndoa e adoçante natural em vez de farinha de trigo e açúcar

Pessoal, reforçando mais uma vez, é importante lembrar que qualquer dieta deve ser realizada sob orientação de um nutricionista, já que além de na consulta ser calculada todas as necessidades que cada pessoa precisa equilibrar e que devem ser consumidos por dia, é feita uma orientação sobre como montar um cardápio adequado e saudável, ok?!

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Fontes

•  https://dasa.com.br/blog/saude/dieta-cetogenica/
•  https://www.uol.com.br/vivabem/alimentacao/dieta/dieta-cetogenica.htm
•  https://supersapiens.com.br/dietas/cetogenica/9-frutas-nutritivas-e-amigas-da-dieta-cetogenica/
•  https://www.tuasaude.com/dieta-cetogenica/
•  https://revolucaoketo.com/calculadora-keto/
• https://www.tuasaude.com/dieta-cetogenica/
• https://altadiagnosticos.com.br/saude/dieta-cetogenica
• https://www.brdanutricao.com.br/guia-definitivo-da-dieta-cetogenica/
• https://dasa.com.br/blog/saude/dieta-cetogenica/
• https://supersapiens.com.br/dietas/cetogenica/9-frutas-nutritivas-e-amigas-da-dieta-cetogenica/